Estar sentado durante mucho tiempo puede debilitar los músculos que sostienen la columna vertebral provocando desequilibrios y una mala alineación. Además, induce la caída del tórax hacia adelante, lo que sobrecarga el cuello, los hombros y la zona lumbar.

Consecuencias en el balance miofascial 

Echemos un vistazo a la típica postura de estar sentado en una silla, formando ángulos de 90 grados en las caderas y las rodillas. Al estar sentado durante períodos prolongados, los músculos y la fascia (el tejido conjuntivo elástico), se adaptan a estos ángulos, volviéndose más rígidos. Estos efectos negativos se desarrollan inevitablemente incluso si te sientas en una posición saludable y equilibrada durante períodos prolongados.

Figura 5: La influencia de los ángulos de 90 grados en las caderas y las rodillas.

Aquí una lista concisa de los efectos negativos de esta postura, con especial atención al acortamiento muscular, fascial y la movilidad funcional:

1. Acortamiento muscular: Los ángulos de 90 grados en caderas y rodillas pueden provocar un acortamiento muscular en los flexores de la cadera, cuádriceps, isquiotibiales y gemelos, así como también crear un desbalance entre los músculos lumbares y abdominales según la colocación disfuncional de la pelvis. 
2. Adaptación de la fascia: Estar sentado en esta posición durante mucho tiempo hace que la fascia —el tejido conjuntivo que rodea, envuelve, atraviesa, y comunica todos los músculos, tejidos blandos y estructuras del cuerpo—se adapte a los ángulos limitados. Con el tiempo, esto puede restringir su elasticidad y flexibilidad.
3. Acortamiento de los flexores de la cadera: La postura sentada provoca que los flexores de la cadera permanezcan en un estado de inactividad lo que causa un debilitamiento y acortamiento. La insistencia en esta postura impide que los glúteos y los isquiotibiales se activen con la frecuencia necesaria, lo que debilita los músculos de la cadena posterior.
4. Abdominales débiles: Sentarse encorvado durante períodos prolongados puede provocar el debilitamiento de los músculos abdominales. Estos músculos desempeñan un papel crucial en la estabilización de la pelvis.
5. Flujo sanguíneo restringido: Estar sentado durante mucho tiempo puede restringir el flujo sanguíneo a los músculos y tejidos, dificultando el aporte de nutrientes y la eliminación de residuos, lo que repercute negativamente en la salud muscular.
6. Deterioro de la movilidad: La posición estática limita el rango de movilidad de la columna vertebral, de las caderas y de todo el cuerpo en general, reduciendo potencialmente la movilidad articular.

Si reconoces los efectos negativos de estar sentado y trabajas activamente para contrarrestarlos con movimientos regulares, estiramientos específicos y ejercicios de fortalecimiento, podrás controlar y reducir tangiblemente los factores que agravan el desequilibrio de la musculatura pélvica y promover una mejor salud musculoesquelética y miofascial general.

Conciencia postural al sentarse 

Como se mencionó previamente, es fundamental optimizar el entorno de trabajo y la posición al sentarse para promover una alineación adecuada y prevenir la tensión excesiva en la zona cervical, lumbar y las caderas. Estos son los aspectos clave para mitigar los efectos negativos de una postura sentada inapropiada y prolongada.

Pautas esenciales para mantener una posición sentada saludable

Consejos adicionales para permanecer sentado durante mucho tiempo

Alternar entre estar sentado y de pie

Para mejorar la experiencia de estar sentado, considera la opción de crear un espacio de trabajo que te permita alternar entre estar sentado y de pie, como por ejemplo utilizar un escritorio de altura ajustable. Dado que nuestros cuerpos no están diseñados para permanecer sentados durante largos períodos, la introducción de momentos de estar de pie en tu rutina puede ayudar a mantener una postura más equilibrada.

Descansar con regularidad

Además, la incorporación de descansos regulares para estirarte, caminar y cambiar de postura puede ayudar a reducir la tensión en la espalda y promover el bienestar general. Recuerda que es el efecto acumulativo de estos pequeños ajustes lo que puede marcar una diferencia significativa a la hora de mantener una columna vertebral sana y evitar molestias.

Realiza regularmente ejercicios de estiramiento y fortalecimiento 

Realiza ejercicios de estiramiento específicos para los flexores de la cadera, glúteos, isquiotibiales, así como para los músculos del cuello y el pecho. Esto te ayudará a reducir la rigidez ocasionada por estar sentado durante tanto tiempo. También pon énfasis en fortalecer los músculos centrales, glúteos e isquiotibiales para brindar soporte a la columna vertebral y contrarrestar los efectos adversos de permanecer sentado. 

Utiliza como guía los vídeos proporcionados para reducir los impactos negativos de pasar períodos prolongados en posición sentada.

Hagámoslo un hábito

Establecer recordatorios

Todos estos conocimientos sobre la postura correcta y equilibrada al sentarse no sirven de nada si no aplicas estos cambios a tu vida diaria de forma habitual. 

Una forma práctica y sencilla de estar más atento a la postura que adoptas al sentarte es programar una alarma en tu dispositivo móvil cada 10 o 15 minutos. Puede parecer mucho, pero es esencial para crear un hábito que reportará enormes beneficios. 

Estos recordatorios te motivarán a reequilibrar y ajustar tu postura con regularidad. Con el tiempo, desarrollarás una mayor conciencia de tu postura, hasta que sea algo natural. No obstante, antes de alcanzar ese punto, es esencial entrenar tanto la mente como el cuerpo para que la nueva postura se convierta en un hábito automático.