Recuperar la flexibilidad de la cadera y la estabilidad del core

La sinergia entre la flexibilidad de la cadera y la estabilidad del core es un elemento crucial para mantener una zona lumbar resiliente, ágil y libre de dolor.

Mientras que la columna lumbar proporciona estabilidad, 

las caderas ofrecen fluidez y movilidad. 

La fuerza del tronco y la movilidad de las caderas no son ámbitos separados, sino fuerzas interconectadas. Reconocer y preservar los parámetros anatómicos de estas estructuras es fundamental para empezar a entrenar en la dirección adecuada.

En lugar de estirar excesivamente la espalda,

 hay que centrarse en fortalecer el core y mejorar la movilidad de la cadera. 

La percepción equivocada de una «espalda rígida» a menudo se origina al experimentar restricción de movimiento en las caderas. Al priorizar en recuperar y optimizar la movilidad de la cadera junto a ejercitar la estabilidad del core, puedes reducir la tensión y la rigidez innecesaria, promoviendo así una espalda más saludable y ágil.

Restaurar la flexibilidad en las caderas y la estabilidad del core requiere un enfoque específico y holístico para restablecer el equilibrio de los músculos y las estructuras fasciales afectadas.

Abordar el desbalance y la debilidad muscular resulta esencial para superar el dolor y mejorar la función general.

Así que ahora nos centraremos en tres áreas principales:

1. Estiramiento
2. Fortalecimiento
3. Respiración

Cada uno de los ejercicios para el dolor de espalda incluye estos tres elementos clave de una forma sencilla y rápida.

El arte de estirarse con comodidad

Cuando te embarques en una rutina de estiramientos, recuerda que nunca debe ser una experiencia dolorosa. Los estiramientos deben aportar relajación, placer y beneficios tangibles al cuerpo. Una idea errónea muy extendida es que, para beneficiarse realmente de los estiramientos, el dolor debe ser un compañero constante. Sin embargo, esta suposición es un peligroso malentendido que puede obstaculizar tu progreso. Permíteme arrojar algo de luz sobre este concepto.

Nuestros músculos tienen un mecanismo de defensa 

incorporado conocido como el: 

«reflejo de estiramiento, 

también conocido como reflejo miotático».

Este mecanismo de protección es una respuesta automática e involuntaria del sistema nervioso ante el estiramiento repentino de un músculo.

Su finalidad es evitar posibles daños en músculos, tendones y articulaciones. Cuando se activa este reflejo, los músculos y tendones se contraen, evitando que sufran un estiramiento excesivo. 

Para evitar la activación del reflejo miotático y el consiguiente dolor, es fundamental no forzar los estiramientos más allá de lo cómodo.

En lugar de eso, enfócate en estirarte hasta el punto en que puedas sentir una ligera tensión en los músculos. Este enfoque no solo previene lesiones, sino que también asegura que aproveches al máximo los beneficios de tu rutina de estiramientos. Por lo tanto, recuerda, la clave para un estiramiento eficaz radica en abrazar la sensación de tensión, evitando forzarte hasta experimentar dolor.

Optimiza tus estiramientos con la respiración consciente. 

Mientras te estiras, asegúrate de mantener un ritmo respiratorio constante y sereno. A menudo, durante los estiramientos es común retener la respiración sin darse cuenta, lo cual puede provocar tensión muscular y obstaculizar tu progreso.

Para evitarlo, concéntrate en respirar de manera lenta y profunda, siguiendo el patrón de 4 segundos para la inhalación y 6 segundos para la exhalación tal como mencioné anteriormente. Este enfoque calma naturalmente tu sistema nervioso al promover respiraciones más lentas y prolongadas.

Esta técnica no solo favorece la relajación de los músculos, sino que también mejora la circulación sanguínea, proporcionando oxígeno y nutrientes vitales a los músculos.

Encontrar la duración óptima del estiramiento 

Determinar la duración óptima del estiramiento es una consulta común y la respuesta se ve influenciada por varios factores. Por lo general, mantener un estiramiento durante 25 a 30 segundos se considera un buen punto de partida, aunque personalmente, lo encuentro un tanto breve para lograr una acción eficaz sobre el tejido fascial.

Recomendaría extender la duración de los estiramientos hasta 50-60 segundos permitiendo ligeras oscilaciones en el estiramiento que incite a los tejidos adaptarse a una elongación progresiva para obtener una liberación muscular más profunda. La duración ideal también puede variar según tu nivel de flexibilidad, el grupo muscular específico que estés trabajando y tu nivel general de comodidad. Considerando el patrón de respiración previamente mencionado, con una inhalación de 4 segundos y una exhalación de 6 segundos, propondría mantener el estiramiento durante aproximadamente 5 a 6 ciclos respiratorios.

Desde mi propia experiencia, he observado que realizar los estiramientos básicos varias veces a lo largo del día durante un período relativamente breve puede producir mejores resultados que mantener una única posición de estiramiento durante 2 minutos o más.

Es importante recordar que la respuesta individual a los estiramientos puede variar, por lo que se aconseja experimentar y ajustar la duración según lo que resulte más cómodo para ti.