Tutorial inicial 4: Nutrición equilibrada

El poder de la nutrición para la salud de la espalda

Una nutrición equilibrada desempeña un papel fundamental en el mantenimiento de una columna vertebral sana y la prevención del dolor de espalda. Los nutrientes que consumimos repercuten directamente en la salud de los discos vertebrales, los tejidos blandos y el organismo en su conjunto.

Una alimentación adecuada proporciona a tu cuerpo los nutrientes necesarios para reparar las estructuras de la columna vertebral, asegurando su resistencia y flexibilidad a lo largo del tiempo.

Una consideración clave es el papel que juega la inflamación en el dolor de espalda. Una dieta desequilibrada, rica en alimentos ácidos, puede desencadenar inflamación crónica, que está asociada con varios problemas de salud, como el dolor de espalda y articular.

Los alimentos comúnmente relacionados con un aumento de la acidez en el organismo, y que pueden requerir limitación o restricción, incluyen: cereales, azúcares, ciertos productos lácteos, alimentos procesados, carnes frescas y procesadas, bebidas azucaradas y alimentos ricos en proteínas.

En general, los alimentos ricos en proteínas como la carne, el queso y los huevos aumentan la producción de ácido en el organismo, mientras que la mayoría de las frutas y verduras promueven un ambiente alcalino. 

La Carga Ácida Potencial Renal (CAPR) es una medida que evalúa la capacidad de los alimentos para producir ácidos o bases en el organismo.

Las dietas con valores elevados de CAPR pueden conducir a un estado de acidosis metabólica de bajo grado, relacionado con diversos problemas metabólicos como resistencia a la insulina, diabetes, hipertensión, enfermedad renal crónica, trastornos óseos, baja masa muscular y otras complicaciones. Artículo

Una dieta rica en alimentos antiinflamatorios puede ayudar a reducir la inflamación y favorecer los procesos naturales de curación del organismo. 

Alimentos con propiedades antiinflamatorias: Brócoli, aguacates, té verde, pimientos, champiñones, uvas, cúrcuma, aceite de oliva virgen extra, chocolate negro y cacao, tomates, cerezas, entre otros.

Tu dieta influye directamente en la compleja red de desarrollo del dolor. 

Cuando consumimos sustancias que suponen una amenaza para nuestro organismo, se desencadena un aumento en la tensión muscular. 

Tanto nuestro estado mental como el entorno tienen un impacto en la tensión muscular, y lo mismo ocurre con nuestra alimentación.

Una vez que nuestro organismo detecta una amenaza potencial procedente de nuestra dieta, se ponen en marcha una serie de reacciones: 

1. La tensión muscular se intensifica, 
2. el ritmo cardíaco se acelera, y 
3. se movilizan los glóbulos blancos, denominados leucocitos. 

Los leucocitos actúan como defensores del organismo y repelen a los intrusos. Todos estos sistemas se activan cuando nuestro cuerpo reconoce la necesidad de protegerse frente a una amenaza. 

Nutrir nuestro cuerpo con una alimentación consciente es el cimiento de una existencia sana y vibrante.

Crear nuevos hábitos saludables de nutrición implica un enfoque gradual y consciente. 

Desde mi experiencia, he observado que nuestra relación con la comida a menudo está cargada de fuertes vínculos emocionales. Lamentablemente, es común que nos aferremos a una dieta que nos brinde satisfacción inmediata, pero que a la larga puede agotar nuestra energía, conllevar a problemas de salud e incluso provocar dolor.

Para evitarlo, recomiendo dar pasos graduales en lugar de intentar un cambio brusco en la dieta. Empieza por hacer pequeñas mejoras, como incorporar más fruta al desayuno, reducir el consumo de azúcar, cenar una hora antes y reducir al mínimo los alimentos procesados. 

• Empieza por incorporar a tu dieta más alimentos integrales y ricos en nutrientes, como frutas, verduras, proteínas magras y grasas saludables. 
• Experimenta incorporando especias antiinflamatorias como la cúrcuma y el jengibre. Simultáneamente, adopta el ayuno intermitente ampliando gradualmente el tiempo entre tu última comida del día y la primera comida del día siguiente. 
• Comienza con un ayuno de 12 horas y progresivamente auméntalo hasta que tu cuerpo se sienta cómodo. 
• Mantente hidratado durante todo el día con agua o infusiones. 
• La constancia es la clave, así que escucha las señales de tu cuerpo, haz los ajustes necesarios y celebra los cambios positivos en tu bienestar general.

¿Cuáles son los tres hábitos diarios que debo incorporar a mi vida para conseguir una nutrición más equilibrada?

Para ayudarte a mantener tu compromiso, es esencial que anotes los cambios que planeas realizar y te comprometas a mantenerlos durante al menos 21 días. Este enfoque te asegura una transición más sostenible hacia una dieta más saludable.

Es importante estar preparado para enfrentar las resistencias que podrías experimentar al hacer cambios en tu dieta, ya que es una parte natural de cualquier proceso de transformación en los hábitos alimentarios. Reconoce que tu mente puede intentar volver a los hábitos alimentarios familiares y reconfortantes. Mantente alerta ante posibles obstáculos mentales y diálogos internos contraproducentes.

Comprométete a mantener las mejoras dietéticas durante al menos 21 días, considerándolo como una oportunidad para cultivar la perseverancia y la resistencia mental. Después de este período inicial, reevalúa y ajusta tu plan dietético para seguir avanzando.

A veces, la nutrición puede parecer compleja y abrumadora.

Para simplificar, aquí te presento

9 principios esenciales

que debes tener en cuenta para mantener

una dieta equilibrada, antiinflamatoria y completa:

Nutrir tu bienestar – Guía para una alimentación equilibrada

Integrar una dieta equilibrada puede funcionar como una poderosa medicina, ayudando al cuerpo a superar el dolor crónico de espalda. Como dice el refrán: «Somos lo que comemos».

La energía derivada de los alimentos es esencial para mantener un funcionamiento óptimo de los mecanismos naturales de curación del organismo. 

Al nutrir tu cuerpo con los alimentos adecuados, te empoderas para tomar el control de tu salud y bienestar, preparando el camino hacia una vida sin las limitaciones del dolor de espalda.

1. Variedad

Incorpora una variedad de alimentos nutritivos de diferentes grupos, como verduras, frutas, cereales integrales, proteínas magras y grasas saludables. Esta diversidad te asegura una amplia gama de vitaminas, minerales y antioxidantes que promueven la salud en general.

2. Céntrate en las plantas 

Haz de los alimentos vegetales la base de tu dieta. Las verduras, frutas, legumbres, frutos secos y semillas proporcionan nutrientes esenciales, fibra y antioxidantes que promueven el bienestar y disminuyen la inflamación.

3. Nutrición alcalina

Este enfoque dietético se centra en consumir alimentos que ayudan a mantener un equilibrio ligeramente alcalino en el pH del cuerpo. Varios estudios respaldan los beneficios de la nutrición alcalina, que incluyen una mejora en la digestión, niveles de energía más altos y una reducción del riesgo de enfermedades crónicas al disminuir la acidez general del organismo.

• Frutas: La mayoría de las frutas, especialmente todos los cítricos, como limones, mandarinas y naranjas, son alcalinizantes.
• Verduras: Las verduras de hoja verde, el brócoli, los pepinos y otras verduras sin almidón son opciones ricas en alcalinos.
• Hortalizas de raíz: Las patatas, los boniatos y las zanahorias suelen ser alcalinizantes.
• Frutos secos y semillas: Las almendras y las semillas de chía, por ejemplo, tienen un efecto alcalinizante.
• Hierbas y especias: Muchas hierbas y especias, como la albahaca, el cilantro y el jengibre, son alcalinizantes.
• Bebidas verdes: Las bebidas a base de verduras verdes o en polvo (como la hierba de trigo o de cebada) pueden contribuir a crear un ambiente alcalino.
• Agua alcalina: Aunque no es un alimento, mantenerse hidratado con agua alcalina también puede ayudar a mantener el equilibrio del pH.

4. Limita los alimentos procesados 

Minimiza el consumo de alimentos procesados, aperitivos azucarados y bebidas, ya que suelen contener niveles elevados de azúcares añadidos, grasas poco saludables y aditivos artificiales que pueden producir inflamación y otros problemas de salud.

5. Elige cereales integrales 

Opta por los cereales integrales, como el arroz integral, la quinoa y el trigo integral, en lugar de los refinados. Los cereales integrales proporcionan energía sostenida, fibra y nutrientes que suelen faltar en los cereales procesados.

6. Grasas saludables

Incorpora fuentes de grasas saludables como aguacates, frutos secos, semillas y aceite de oliva. Estas grasas favorecen la salud del corazón, la función cerebral y ayudan a reducir la inflamación.

7. Frutas y verduras ecológicas y de temporada 

Las frutas y verduras de temporada son más frescas y sabrosas, ya que suelen recolectarse en su punto óptimo de maduración. Además, los productos de temporada suelen ser más asequibles y respetuosos con el medio ambiente, ya que requieren menos recursos para su cultivo y transporte en comparación con las opciones fuera de temporada. 

Las frutas y verduras ecológicas se cultivan mediante prácticas agrícolas sostenibles que reducen el impacto ambiental, evitan los pesticidas sintéticos y fomentan la biodiversidad. Es importante subrayar que los productos ecológicos suelen tener mucho menos residuos químicos, con lo cual son una opción más saludable para los consumidores.

8. Come con atención plena 

Come con atención, saborea tus alimentos lentamente y disfruta de los sabores. Al hacerlo, permites que tu cuerpo registre la satisfacción y, al mismo tiempo, facilitas la digestión y metabolización de los alimentos.

9. Moderación 

Controla las porciones y evita comer en exceso. Céntrate en nutrir tu cuerpo con la cantidad adecuada de nutrientes sin sobrecargarlo.

En esencia, una dieta equilibrada promueve una interacción armoniosa de alimentos ricos en nutrientes que benefician las funciones naturales del organismo, contribuyendo a mantener un estado de salud y vitalidad óptimo.

A pesar de que estos principios nutricionales ofrecen una guía general, es crucial tener en cuenta que las necesidades individuales pueden variar. Consultar a un nutricionista profesional puede brindar orientación personalizada y un plan nutricional semanal adaptado para abordar preocupaciones y objetivos específicos.