Los pasos fundamentales para tu recuperación incluyen liberar la tensión mediante la 

• aplicación de calor, 
• el automasaje miofascial 
• los estiramientos 
• y el fortalecimiento.

Es el momento de dar un paso más y profundizar en el arte de crear secuencias de ejercicios seguras y altamente efectivas. Incluso los mejores ejercicios pueden no aliviar el dolor si la disposición de la secuencia y el método de práctica no se adaptan a las necesidades específicas de una espalda dolorida.

Aquí están los factores clave que hacen que estas secuencias de ejercicios sean únicas, seguras y accesibles para las diferentes condiciones físicas y de edad.

Entrenamiento de baja resistencia

Mi enfoque consiste en un entrenamiento de baja resistencia para acondicionar la musculatura. Damos prioridad a las repeticiones en lugar de al impacto excesivo para entrenar sin riesgo de sufrir molestias. Ajusta el número de repeticiones o la duración del ejercicio en función de tu comodidad y tus límites. Mantén siempre la conexión con tu cuerpo, evita rigidizarte durante los ejercicios y presta atención a las señales de tu cuerpo.

Aunque de vez en cuando superar tus límites puede ser beneficioso, da prioridad a escuchar tu cuerpo. Personalmente, intento concluir mis ejercicios de fortalecimiento antes de notar demasiado desgaste muscular, evitando el sobreesfuerzo y la tensión prolongada. Nos centraremos más en aliviar el dolor de espalda que en aumentar la masa muscular.

Alternar estiramiento y fortalecimiento

Otro aspecto clave es conseguir un entrenamiento completo que se dirija específicamente a los músculos que permiten la movilidad en la cadera y al fortalecimiento del core, abordando los desequilibrios que hemos comentado en los capítulos anteriores.

Para conseguirlo de la forma más eficaz, he observado que los mejores resultados se obtienen en secuencias estructuradas para alternar ejercicios de estiramiento y de fortalecimiento. 

Este enfoque equilibrado en el entrenamiento del cuerpo promueve la relajación,

alivia los dolores y potencia el aumento de la fuerza de manera armoniosa.

Entrenar de esta manera tiene la ventaja de reducir el impacto sobre las articulaciones y disminuir significativamente el riesgo de inflamación. Si realizáramos una serie de ejercicios de fuerza de forma consecutiva, existe una mayor probabilidad de sobrecargar determinadas cadenas musculares y provocar un efecto opuesto al deseado, acabando más doloridos que antes después del entrenamiento. 

Biblioteca de ejercicios online

Puedes acceder a una biblioteca de entrenamientos en www.healinghabits.org, donde descubrirás diversos entrenamientos adaptados a tu nivel físico actual y a la intensidad del dolor que experimentas en este momento.

Hagámoslo un hábito 

Frecuencia y duración: 

Incluso las sesiones muy cortas pueden reportar grandes beneficios. No subestimes el valor de las prácticas que duran entre 5 y 10 minutos. Personalmente, practico al menos dos sesiones al día, de unos 15 minutos de duración cada una, y he obtenido mejores resultados que practicando una vez al día durante 30 minutos. Si te sientes cansado o menos motivado, opta por un ejercicio más corto, pero procura no faltar más de uno o dos días a la semana.

Durante tu día:

Yo considero que la mañana es probablemente el mejor momento para practicar cualquier tipo de ejercicio, pero sobre todo es un muy buen momento para poner un poco más de énfasis en el fortalecimiento. Con los músculos fortalecidos y estirados, tendrás mucha más resistencia al estrés y contarás con más energía debido a una mejor oxigenación de todo el cuerpo y a la disminución de hormonas del estrés.

Por la noche, te sugiero enfocarte más en estiramientos relajados, automasaje y la aplicación de calor, en vez de centrarte en el fortalecimiento, de este modo podrás liberar el estrés acumulado durante el día. 

Si tus músculos están demasiado tensos en las últimas horas del día, podría afectar negativamente la calidad de tu descanso. Por el contrario, dedicar tan solo 10 minutos a relajar la tensión muscular mejorará significativamente la calidad de tu sueño y descanso.