Posición fetal y dormir de lado 

Frecuentemente, pregunto a mis pacientes acerca de su posición de descanso preferida. Entre el 80 y el 90 por ciento menciona que duerme de lado, a menudo con la rodilla extendida o adoptando la posición fetal.

Como resultado, además de las aproximadamente 6,5 a 8 horas diarias que pasamos sentados, como ya se ha señalado, inconscientemente asumimos durante unas 8 horas adicionales, posturas para dormir que pueden estar provocando los mismos desequilibrios musculares que experimentamos como consecuencia de la postura sentada.

Esto significa que muchas personas mantienen posturas que acarrean directamente al acortamiento y debilitamiento de los músculos durante hasta 16 horas al día, lo que incrementa la posibilidad de sufrir de dolores en la parte inferior o también superior de la espalda.

Dormir en posición fetal puede provocar el acortamiento de:

• flexores de la cadera (psoas iliaco)
• isquiotibiales
• abdominales

Si tienes un trabajo que requiere largos períodos de tiempo sentado, es posible que pases demasiado tiempo en esta posición a diario. Como resultado, los flexores de la cadera pueden acortarse y forzar también a los músculos de los glúteos, incrementando la posibilidad de provocar dolor de espalda.

Consejo útil: 

Extiende las piernas y acuéstate con una almohada entre las rodillas, puedes permitirte flexionarlas un poco. Este ajuste reduce la flexión de la cadera, promoviendo una posición más neutra de la pelvis y aminorando el desequilibrio muscular. De este modo, aseguras una adecuada alineación articular durante el sueño.

La posición para dormir boca arriba

Estar echado boca arriba con las piernas estiradas puede crear una extensión excesiva en la zona lumbar, lo que da lugar a un arco importante (=hiperlordosis). Con el tiempo, esto ejerce presión sobre las articulaciones de la columna vertebral y provoca un acortamiento de los músculos de la columna en esa área, ocasionando dolor o rigidez lumbar.

Consejo útil: 

Para abordar este problema, considera la opción de colocar una almohada o cuña debajo de las rodillas al dormir. Este sencillo ajuste disminuye la hiperlordosis que se crea en la zona lumbar, promoviendo así una posición más neutral en la pelvis durante la noche. De este modo, se alivian las posibles tensiones que se pueden desatar en la columna vertebral como consecuencia de ese desequilibrio.

Adoptar este enfoque proactivo te ayudará a manejar de manera más efectiva los efectos adversos de dormir boca arriba, evitando que se agrave el síndrome cruzado inferior. Este síndrome implica una combinación de debilidad en los músculos del tronco y tensión en los flexores de cadera.

Dormir boca abajo

Considero que dormir boca abajo es la posición menos favorable para la columna vertebral. 

• Esta postura ejerce la máxima presión sobre los músculos y las articulaciones de la columna vertebral.
• Dormir boca abajo obliga a girar la cabeza, lo que puede provocar dolor en el cuello y en la parte superior de la espalda.
• Asimismo, dormir boca abajo puede afectar negativamente a la respiración al ejercer una presión adicional sobre el tórax y restringir la expansión natural de los pulmones, lo que puede provocar una respiración menos profunda, ocasionando un mayor esfuerzo en el sistema respiratorio.

Prueba el dormir boca arriba o de lado, sigue las adaptaciones que te sugerí para favorecer una mejor alineación de la columna vertebral y reducir el riesgo de dolor de espalda.

Columna vertebral alineada

En cuanto empieces a hacerte consciente de tu postura en todos los contextos y busques continuamente preservar la alineación natural de tu columna vertebral, darás un gran paso en tu camino hacia la recuperación. 

Tu columna es el eje de tu cuerpo, no es una línea recta sino que es un canal ondulado. Por lo tanto, mantener la alineación de tu columna significa conservar sus curvas fisiológicas: su lordosis lumbar, cifosis dorsal y lordosis cervical.

Tus ligamentos, tendones, músculos y fascias colaboran continuamente para la preservación de la integridad estructural de tu columna vertebral. Entrenar estas estructuras de modo eficiente y seguro implica hacerlo con conciencia postural, respetando tus parámetros anatómicos y buscando una armonía entre fuerza y flexibilidad, lo que te dará como resultado: estabilidad y movilidad.